Para assinalar o Dia Mundial da Alimentação, o Grupo HPA Saúde preparou uma iniciativa que alia conhecimento, saúde e bem-estar. No próximo dia 6 de novembro, realizaremos um Rastreio Nutricional gratuito nas unidades de Alvor e Gambelas, onde poderá avaliar os seus hábitos alimentares e receber aconselhamento personalizado.
Além disso, as nossas nutricionistas Marina Augusto Estêvão e Soraia Santos desenvolveram um artigo exclusivo com receitas saudáveis, pensadas para tornar a alimentação equilibrada também deliciosa.O nosso objetivo é inspirar escolhas alimentares mais conscientes, que promovam o bem-estar, a energia diária e um estilo de vida mais sustentável.
Receitas Saudáveis
“Creme de Beterraba”
55 Mins. / 6 Pessoas
Ingredientes:
• 3 beterrabas cerca de 600g
• 2 cebolas cerca de 350g
• 2 batatas-doce cerca de 400g
• 3 cenouras cerca de 200g
• 4 dentes alho
• 1 a 2 litros de água
• 100 ml leite de coco
• 2 folhas de louro
• Azeite q.b
• Raminho de tomilho fresco ou seco
• Pimenta preta a gosto
• Sal q.b
Sugestão de topping:
• Crutons
• Bagos de romã
• Coentros picados
• Sementes de sésamo
• Leite de coco
Modo de confeção:
1. Pré-aqueça o forno a 180 °C.
2. Descasque as cebolas, cenouras, beterrabas e batata-doce. Reserve as cascas para eventual preparação de caldo de legumes.
3. Lave os dentes de alho (podem ser utilizados com casca), as folhas de louro e os ramos de tomilho.
4. Corte em cubos: cebola, cenoura, beterraba e batata-doce.
5. Distribua todos os vegetais num tabuleiro de forno, incluindo os dentes de alho, louro e tomilho.
6. Tempere com azeite, sal e pimenta preta. Envolva bem.
7. Leve ao forno durante 45 a 50 minutos, mexendo ocasionalmente para garantir uma assadura uniforme.
8. Transfira os vegetais assados para um processador ou utilize a varinha mágica. Elimine as cascas dos alhos, louro e tomilho.
9. Adicione água quente e triture até obter uma textura aveludada. Ajuste a consistência com mais água, se necessário.
10. Transfira o creme para um tacho, adicione leite de coco (opcional) e envolva bem.
11. Retifique os temperos.
12. Sirva quente, decorado com leite de coco, crutons, bagos de romã, sementes de sésamo e coentros frescos picados.
Valor Nutricional por porção: Valor Energético: 232 Kcal; Lípidos: 10,7 g; Dos quais ácidos gordos saturados: 3,7 g; Hidratos de Carbono: 26,8 g; Dos quais Açúcares: 11,9 g; Proteína: 3,9 g; Fibra: 6,4 g; Sal: 0,3 g.
Prato de Peixe “Esparguete de curgete salteado com salmão e pêssego”
15 Mins. / 1 Pessoa
Ingredientes:
▪ Meia curgete (200g)
▪ 1 lombo de salmão assado (120g)
▪ 1 dente de alho
▪ 1 pêssego
▪ 1 colher de chá de azeite
▪ Meia cebola pequena
▪ 1 colher de sopa de sementes
▪ Sumo e raspa de meia lima
▪ Meia colher de café de orégãos secos
Modo de confeção:
1. Lave bem a curgete e espiralize-a com a casca, formando tiras finas tipo esparguete.
2. Pique a cebola e os dentes de alho descascados.
3. Numa frigideira, aqueça o azeite e salteie a cebola e o alho até alourarem ligeiramente.
4. Adicione o esparguete de curgete, o salmão previamente desfiado e o pêssego cortado em cubos.
5. Cozinhe em lume alto durante cerca de 3 minutos, mexendo suavemente.
6. Junte os orégãos, o sumo e a raspa de lima. Envolva bem.
7. Retire do lume e sirva polvilhado com sementes (ex. girassol, sésamo ou linhaça).
Valor Nutricional por porção: Valor Energético: 463 Kcal; Lípidos: 32,3 g; Dos quais ácidos gordos saturados: 6,0 g; Hidratos de Carbono: 15,8 g; Dos quais Açúcares:15,0 g; Proteína: 23,8 g; Fibra: 6,6 g; Sal: 0,1g.
Prato de Carne “Arroz integral com frango e abóbora”
50 Mins. / 4 Pessoa
Ingredientes:
• 2 colheres de sopa de azeite
• 200 g de frango em tiras
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho
• 1 chávena de arroz integral
• 2 colheres de sopa de polpa de tomate
• Sal e pimenta preta, q.b.
• 1 chávena de abóbora em cubos pequenos
• Salsa picada
Modo de confeção:
1. Cozinhe o arroz integral, escorra o excesso de água e deixe arrefecer.
2. Corte a abóbora em cubos e leve ao forno, num tabuleiro, a 200 °C durante cerca de 15–20 minutos, até ficar tenra.
3. Numa frigideira alta, aqueça o azeite e salteie o frango cortado em pedaços.
4. Adicione a cebola picada e o alho, deixando refogar até alourar.
5. Acrescente a polpa de tomate, tempere com sal e pimenta, e deixe cozinhar até o frango estar bem passado.
6. Junte a abóbora assada e cozinhe por mais 5 minutos.
7. Misture o arroz com o preparado de frango e abóbora numa taça. Retifique os temperos e polvilhe com salsa fresca picada antes de servir.
Valor Nutricional por porção: Valor Energético: 246 Kcal; Lípidos: 6,7 g; Dos quais ácidos gordos saturados: 1,1g; Hidratos de Carbono: 29,4g; Dos quais Açúcares: 1,5g; Proteína: 15,9g; Fibra: 2,2g; Sal: 0,1g.
Prato Vegetariano “Bowl de Quinoa Mediterrâneo com Falafel de Cenoura e Grão de Bico”
45 Mins. / 2 Pessoas
Ingredientes:
Para o bowl
• 1 chávena de quinoa crua (170 g)
• 1 pepino médio cortado em cubos
• 10 tomates-cereja cortados ao meio
• ½ chávena de queijo fresco de cabra
• 2 c. sopa de azeite virgem extra
• Sal, pimenta e orégãos a gosto
• Ovo
• Opcional: azeitonas pretas picadas ou ervas frescas (hortelã, salsa)
Para os falafel:
• 1 chávena de grão-de-bico cozido
• 1 cenoura média ralada
• 1 dente de alho picado
• 2 c. sopa de farinha de aveia (ou farinha normal)
• 1 c. chá de paprika doce
• Sal e pimenta a gosto
• 1 c. sopa de azeite
Para o molho (iougerte, limão e salsa):
• ½ chávena de iogurte grego natural (ou iogurte vegetal sem açúcar)
• 1 c. sopa de azeite virgem extra
• Sumo de ½ limão
• 1 dente de alho pequeno ralado (opcional, dá mais sabor)
• 1 c. sopa de salsa fresca picada
• Sal e pimenta a gosto
Modo de confeção:
1. Lava bem a quinoa e cozinha com o dobro da água (1 chávena de quinoa : 2 chávenas de água).
Deixa ferver, reduz o lume e cozinha durante 12–15 minutos até a água evaporar.
Cozinha o ovo e reserva.
2. Para preparar os falafel, num processador, junta o grão-de-bico, a cenoura ralada, o alho, a farinha de aveia e os temperos.Tritura até obter uma massa moldável (se necessário, adiciona 1 c. sopa de água ou farinha para ajustar a textura).
3. Molda pequenas bolinhas.
4. Cozinha-os numa frigideira antiaderente com um fio de azeite, dourando 3–4 minutos de cada lado, ou leva ao forno a 200 °C durante 20 minutos, virando a meio.
5. Enquanto a quinoa arrefece, corta o pepino e os tomates.
6. Mistura a quinoa cozida com os legumes, o queijo fresco de cabra e o ovo cozido.
Adiciona os falafel por cima.
7. Para o molho, misturar tudos os ingredientes, ajustar a sal, limão e o azeite ao gosto.
8. Juntar o molho de iogurte e misturar bem. Pode decorar com ervas frescas ou azeitonas.
Valor Nutricional por porção: Valor Energético: 573.6 Kcal; Lípidos: 17.2g; Dos quais ácidos gordos saturados: 8.6g; Hidratos de Carbono: 47.1g; Dos quais Açúcares: 10.6g; Proteína: 23.4g; Fibra: 14.3g; Sal: 1.1g.
Sobremesa “Crocante Mocca de Aveia”
1h15 Mins. / 5 Pessoas
Ingredientes:
Para a base
• 1 ½ chávena Farinha de aveia
• 1 chávena Flocos de aveia
• ½ chávena Mel de abelha ou agave
• ½ c. chá Canela
• ½ chávena Cacau a 100%
• ½ chávena Óleo de coco
• ½ c. chá Bicarbonato de sódio
• 1 c. chá Baunilha
Para o recheio
• 25 un Ameixas secas passas ou tâmaras (Demolhadas em 1 chávena de água quente)
• 2 c. sopa Café instantâneo
Modo de confeção:
1. Pré-aquecer o forno a 180°C.
2. Triturar as ciruelas ou tâmaras com a água quente e o café instantâneo e reservar.
3. Para a base, colocar a farinha, os flocos de aveia, bicarbonato, mel, canela e baunilha, adicionar o óleo de coco e misturar.
4. Colocar em formas de silicone individuais / ou num tabuleiro forrado com papel vegetal untado. Compactar metade da mistura de aveia, rechear com a pasta de ciruelas e cobrir com o restante da mistura de aveia.
5. Levar ao forno durante 35 minutos e deixar repousar por 20 minutos.
6. Desenformar e decorar com o cacau dissolvido em óleo de coco e polvilhar café instantâneo. Deixar arrefecer e servir.
Notas:Se preferir o recheio mais doce, adicione ½ colher de chá de Stevia à mistura de ciruelas e café.
Valor Nutricional por porção: Valor Energético: 298 Kcal; Lípidos: 14,1g; Dos quais ácidos gordos saturados: 10,6g; Hidratos de Carbono: 36,3g; Dos quais Açúcares: 19g; Proteína: 5,3g; Fibra: 4,2g; Sal: 0g.
Sobremesa “Brownie de Abacate”
1h15 Mins. / 5-6 Pessoas
Ingredientes:
· 1 Abacate maduro
· 1 chávena Puré de feijão preto
· 3 c. sopa Panela (açúcar mascavado integral) + stevia
· 1 c. sopa Baunilha
· ⅔ chávena Cacau em pó
· 1 c. sopa Óleo de coco
· ¼ c. chá Bicarbonato
· ⅓ chávena Pepitas de chocolate
· 1 Ovo
Toppings
· 150 g Iogurte grego
· 200 g Amoras
· 2 c. sopa Panela (açúcar mascavado integral) + stevia
Modo de confeção:
1. Pré-aquecer o forno a 180°C.
2. Triturar o ovo, o puré de feijão, o abacate, a baunilha, a panela, o cacau em pó, o óleo de coco, o bicarbonato e o fermento em pó. Adicionar bebida vegetal se necessário.
3. Colocar numa forma e levar ao forno durante 30 minutos. Deixar arrefecer antes de cortar.
Toppings
Misturar as amoras com o iogurte e a panela, colocar o creme sobre os brownies frios.
Notas: Puré de feijão preto: Cozer ½ chávena de feijão preto em água com uma pitada de sal, deixar arrefecer e triturar.
Valor Nutricional por porção: Valor Energético: 466.9 Kcal; Lípidos: 21.3g; Dos quais ácidos gordos saturados: 8.0g; Hidratos de Carbono: 45.4g; Dos quais Açúcares: 13.1g; Proteína: 17g; Fibra: 13.7g; Sal: 0g.
